Gym & Calisthenics Indonesia

Banyak yang bilang pengen workout tapi bingung mulai dari mana 🤔
#home@gymidn

Nih, versi paling simpel, tanpa alat, cuma 20 menit, dan udah cover semua otot utama: dari dada sampai betis.

Gak usah nunggu siap, yang penting mulai dulu.

𝗙𝘂𝗹𝗹 𝗕𝗼𝗱𝘆 𝗦𝘁𝗮𝗿𝘁𝗲𝗿 (3x seminggu)

🔥 Warm-up (5 menit)

🔢 Arm circle – 30 detik
🔢 High knees – 30 detik
🔢 Shoulder roll & neck rotation – 1 menit
🔢 Jumping jack – 1 menit
🔢 Hip rotation – 30 detik
🔢 Dynamic leg swing – 1 menit

🏋️‍♂️ Main Workout (2–3 set / istirahat 30–60 detik)

🔢 Push-up (5–10x) – Dada, triceps
🔢 Squat (10–15x) – Kaki, glutes
🔢 Superman hold (20–30 detik) – Punggung, biceps
🔢 Glute bridge (10–15x) – Hamstring, glutes
🔢 Calf raise (15x) – Betis
🔢 Plank (20–30 detik) – Core
🔢 Bird-dog (6–8x per sisi) – Core, stabilitas

🥶 Cooldown (3 menit)

🔢 Forward fold
🔢 Child’s pose
🔢 Shoulder stretch
🔢 Deep breathing

💡 Tips:
Fokus ke form, bukan jumlah.
Konsisten dulu, baru tingkatkan set & reps minggu ke-2 dan ke-3.

𝗚𝗿𝘂𝗽 𝗪𝗵𝗮𝘁𝘀𝗔𝗽𝗽 𝘂𝗻𝘁𝘂𝗸 𝗚𝗖𝗜
𝗵𝗮𝗱𝗶𝗿 𝘂𝗻𝘁𝘂𝗸 𝗽𝘂𝗯𝗹𝗶𝗸!

Untuk menjaga fokus grup, kami sedang mempertimbangkan pembatasan akses hanya bagi member gym aktif atau individu yang menjalani latihan kalistenik secara rutin.

Tujuannya adalah menjaga kualitas diskusi dan menghindari percakapan di luar topik. Dan jika lokasi tempat gym kalian sama atau berdekatan, kalian bisa atur latihan bareng langsung dari grup!

Bagi yang ingin bergabung, silakan kirim:
🔢 Screenshot membership aktif dari aplikasi tempat gym kamu, atau
🔢 Foto saat latihan, atau
🔢 Profil dengan banyak story yang dengan jelas menampilkan fitness habbit.

𝗖𝗼𝗻𝘁𝗮𝗰𝘁 𝗣𝗲𝗿𝘀𝗼𝗻
Chat untuk proses validasi dan link grupnya:
𝗞𝗔𝗘𝗟 𝄞
https://t.me/pkael
Triumvirat

🏋️ GYMCALISTHENICSID 🏋️‍♂️
#jejakmutualan

Buat lo yang serius nge-gym & calisthenics! 🏋️‍♀️

✔️ Apa yang kita lakuin di sini?
✅ Sharing teknik workout & calisthenics
✅ Support sesama biar makin konsisten
✅ No senioritas, semua belajar bareng

❌ Yang GAK BOLEH di sini:
❌ Out of topic & LGBT
❌ Males-malesan, cuma fomo di awal
❌ Bacot doang, praktik kagak

🔒 Melanggar? Siap-siap kena FBAN (Federation Ban) dari seluruh grup https://t.me/jejakmutualan.

🔗Gabung sekarang & buktikan konsistensimu!
➡️ gymcalisthenicsid.t.me
➡️ gymcalisthenicsid.t.me
➡️ gymcalisthenicsid.t.me